腰痛の原因を説明、卓球腰！
卓球という言葉を聞いてどのようなスポーツかわからないという方はまずいらっしゃらないと思います。古くから日本でも愛されるスポーツで近年では目覚ましい成果を上げて、注目されることもしばしばなのでなおさら知名度は高いことでしょう。
また卓球といえば非接触性なので子供から大人まで楽しめる危険の少ないスポーツではありますが、何事もやりすぎには注意しなくてはなりません。卓球というスポーツはスピードと反射神経、瞬発力などが要求されるものでプロ・アマ問わず選手は短い距離での素早い動きをすることが特徴的です。
そのため、常に前傾姿勢でいることと、俊敏な左右の動きとそれに合わせた腕の振りが必要です。そしてこれらの動作による負荷は全て起点となる腰に集約されていくことになるので、卓球選手は足首の捻挫や肘の痛みと同様に腰痛になることが非常に多く、一般的にそれを卓球腰と呼びます。
今回はそんな卓球腰について記事を書いてまいります。それでは初めてまいりましょう。
卓球腰とは？
それでは卓球腰を説明する前に改めて卓球というスポーツにはどのような動きが必要になるか、確認しましょう。卓球にはサーブ、レシーブ、カットなど様々な動作がありますが、その際に使われる身体の部位といえば、例えば手首、卓球ではラケットを握り、ボールを打つ際に手首や手指の使い方が重要になり、特にスピンをかける場合や正確なコントロールをする場合に手首の使い方が影響します。
さらに足を始めとする下半身、卓球をしている際には右・左あるいは前後に及ぶまで素早い移動やステップが求められ、正確な位置取りやスピーディーな動きが必要です。そして最後に腰、なるべく早く相手の動きに反応するため、常に前傾姿勢でいる必要があり、その姿勢を保持するには腰あるいは背中の筋肉を多用することになります。
ちなみに人間の筋肉が一番疲れる動作は同じような体勢をずっと続ける事です。例えばもっとも身体に負担が少ない寝転んだ体制を取っていても一定の時間がたてば自然と首や背中に違和感を覚えて寝返りを打つことがあるように、同じようなポーズを続けることは筋肉を酷使することに等しいのです。
また数ある体制の中でも最も腰に負担を掛ける姿勢が前傾姿勢。この姿勢は身体の一割の重量があるといわれる頭部を前に出してしまうので、本来それをまっすぐになって支えている首・肩・背中のクッションが機能せず、頭部の重さがダイレクトに腰や背中にかかるため負荷が大きくなるのです。つまり卓球というスポーツは大変腰を痛めやすいスポーツといえます。
卓球腰の予防方法
腰痛の予防には様々な方法があります。手っ取り早いものでいえばフォームの改善なども効果的で、たとえば相手選手や練習に熱中するあまり、普段よりも前傾姿勢になってしまうものですが、オリンピック選手などをみるとそこまで極端な前傾姿勢になっているわけではなく、重心が身体の真ん中にある状態で腰を丸めたり反らしたりせず、背中が真っすぐになっていることが見て取れます。
あるいはショットなどをする際、卓球は腰で打つという表現を鵜呑みにして無理やり腰を捻ろうとしてしまうのも避けなくてはなりません。腰というのは厳密に言うと背骨の胸椎と仙骨の間にある5つの椎骨を指しています。
この部分の椎骨を腰椎と呼び、この部分は実はほかの椎骨よりも可動域が狭く、5°程度しか捻ることができないため、言葉通り「腰を入れて打つ」つまり腰を捻ってスイングするとすぐに腰椎を傷めてしまうのです、よって腰椎より下、骨盤と大腿骨が繋がっている股関節を意識し足で腰の動きをカバーすることで、「腰を入れて打つ」ことが本来の正しいフォームといえます。
まとめ
今回は卓球腰そのものの紹介に始まり、その予防に関して記事を書いてまいりました。文中にもあるように元々、卓球というスポーツは腰を痛めやすい傾向があり、十分にケアしてあげることでいつまでも楽しく、痛みなくプレーが出来ることを忘れないようにしましょう。
また先のようにフォームの改善だけに限らず、日ごろから腰回りを柔軟にしておくことも腰痛の予防には欠かせません。例えば下記のような運動を日々のストレッチにいれてみてください。ただし、すでに痛みが出ている場合は無理しないで専門家に相談するようにしましょう。
腰のストレッチ
腰に限らずストレッチをする際は、呼吸をしながら勢いをつけずゆっくり体を動かすことがポイントです。まずは、床に横になってするストレッチの方法です。
1. 仰向けに床に横になり上体の向きを変えずに、腰から下だけを右にゆっくりひねってください。
この時、ひねる前に大きく息を吸っておき、ひねるときに息を吐きながら行いましょう。2. 同じ要領で左側にもひねりましょう。
3. これを左右交互に3回ずつ行ってください。
次にもっと簡単で立ったままできる方法です。
1. 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
2. そのままの姿勢で左右にゆっくり回します。
この時背筋はまっすぐにして、腰を回すときに左右に傾かない様に注意しましょう。
これらのストレッチで腰の筋肉を柔らかくする効果が見込めます。
引用：TENTIAL