卓球選手の職業病？卓球腰！？
私たちの生活では同じことを繰り返し行うことがよくあります。例えばそれは仕事であったり、趣味であったり、癖であったりすると思いますが、それらは気づかないうちに習慣になり、それによって引き起こされているケガや不調があります。
あるいは特定のスポーツ選手に起こりやすい不調もあります。ゴルフやテニスならヒジ、野球なら肩、サッカー選手ならば股関節などが挙げられるわけですが、今回はそういったスポーツによって起こる不調、スポーツ障害の中でも卓球選手によくみられる卓球腰について記事を書いていきたいと思います。
後述しますが、卓球というスポーツは腰をよく使い、同様に腰に負担を掛け続けるスポーツとも言えます。それでは詳しく確認してまいりましょう。
卓球腰はなぜ起こる？
それでは卓球はなぜ腰に負荷がかかり、それによって腰痛が起こるのか。というお話ですが、例えばずっと立ちっぱなしであったり、同じポーズを取っていると徐々に疲れが溜まっていき、どこかに痛みを感じたことがあると思いますが、同じ姿勢をずっと続けるということは筋肉疲労を生みだします。
卓球に限らずデスクワーカーや長距離トラックの運転手さんもこういった理由から腰に負担をかけ、筋肉が疲労・炎症を起こすことで腰痛を発症したりしますが、特に卓球は試合・練習中、ほとんどの時間、前傾姿勢でいなくてはなりません。
前傾姿勢は腰よりも頭部や上半身が前に来ている状態ですが、頭部・腕・そして上半身を合わせると体重の半分以上の重量になり、その状態を維持することは腰に大きな負担を掛けます。また同様の理由から中腰でよく作業される保育士・介護士の方々も腰痛によくなります。
また卓球は展開の早いスポーツですから左右への体重移動を一瞬でしなければならずこの動きでも腰が支点となり負担が掛かります。あるいは腕を左右に振ってスマッシュを打つような動作では足を前に出したり、姿勢を安定させる時に使用される骨盤の筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）もよく使用されます。
腸腰筋を酷使すると骨盤の安定が悪くなり、その状態でさらに練習を重ねるとさらに腰部に負担をかけることになってしまいます。このように卓球は姿勢や運動内容を含めて非常に腰に負担を掛けてしまうスポーツといえます。
卓球腰にならないためには？
卓球腰を予防するにはやはり日ごろからの心がけが大切です。例えば練習前後のストレッチやクールダウン、特に運動後のクールダウンは疲労物質を流して疲れがたまらないように出来ます。
疲れが溜まるという表現はよくされますが、私たち人間の身体は多少無理をしても身体を動かし続け、仕事などを行うことができますが、腰部に疲労がたまると卓球腰だけでなくギックリ腰の原因にもなったりしますので、卓球選手に限らず腰の運動を行うことをおすすめします。
あるいは昨今、話題になっている以下のような体幹トレーニングも効果的です、特にドローイングでは先ほども登場した腸腰筋を鍛えることが出来るので、おすすめです。
ドローイン
ドローインとはお腹に力を入れて凹ませたまま、呼吸を繰り返す運動です。ドローインの動きを身に着けることができれば、立った姿勢や座った状態でも体幹を鍛えられます。
初心者の場合は膝を立てた仰向けで取り組むとお腹に力を入れやすいので、まずはこちらから始めてみましょう。
膝を立てた仰向けの体勢からお腹を凹ませるには腹式呼吸を意識するのが近道です。お腹を限界まで凹ませたら、30秒を目安に深呼吸を継続しましょう。お腹以外の部分に力が入らないように注意してください。
フロントブリッジ
ポピュラーな体幹トレーニングであるフロントブリッジは、腹筋や背中の筋肉を同時に刺激できる筋トレです。
うつ伏せの状態から前腕と爪先の4点で身体を支えます。前腕については肘が肩の真下に位置し、上腕と直角を形成することを心掛けましょう。
頭から爪先にかけてのラインを一直線にするのが、最も効果的に体幹を鍛えられるフォームです。
初心者は、この状態で30秒キープした後に10秒の休憩を挟んで再度30秒キープしてください。慣れてきたら、徐々にキープする秒数を伸ばしていきましょう。
引用：TENTIAL
まとめ
今回は卓球選手の職業病ともいえる卓球腰について記事を書いてまいりました。文中でも説明してあるように卓球の姿勢というのは腰に負担をかけやすく、腰痛が持病になってしまわないように注意が必要です。
すでにご紹介している運動を行ってみるのもいいでしょうし、練習の度に腰痛が再発する、という方はフォームの見直しや練習の仕方を見直してみてもよいかもしれません。
卓球はお年寄りから子供まで楽しめるスポーツではありますが、いつまでも楽しく健康にプレーするには無理は禁物です。痛みが出る前に努力することはもちろん、痛みが出てからは適切に対処できるようにしましょう。